Les exercices de respiration – Pranayama

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Respirez, vous vous détendez !

La respiration et notre état mental sont intimenent liés.

Énervé, notre respiration s’accélère. A l’inverse, un état d’esprit calme s’accompagne d’une respiration apaisée.
Les techniques de prânayâma (signifie respiration en sanskrit) s’appuient sur ce lien entre notre état mental et respiratoire. En améliorant la qualité de notre respiration, on induit une vitalité et/ou une détente, au niveau mental, mais aussi physique, physiologique et énergétique. Les activités nerveuses et hormonales sont également régulées par le prânayâma.

La résolution number ONE de 2020 : D’accord mais faut s’y tenir !

Le souffle, c’est la vie, OUI et cette fois-ci tu es bel et bien décidé.e à en faire ta résolution number ONE de 2020. ça tombe bien, les exercices de respirations ci-dessous vont t’y aider d’une manière spectaculaire. Rien de plus simple et pas besoin de voyager chargé.e, muni toi d’abord d’une bonne dose de volonté. Tu devras aussi être courageux.se car, tu verras, toutes – je répète – TOUTES les excuses seront bonnes pour ne pas t’y tenir – rhume, flemmingite, sortir la poubelle, rêvasser sur facebook, chat, chien, enfants, mari, raton laveur, regarder la tv, la fatigue, les emm…nnuis du quotidien, la déprime saisonnière, Je suis comme ceci, je ne sais pas faire cela, je ne suis pas capable de rester en place,… Le mental est assez taquin et inventif, tu verras.

Pour te motiver, rappel des bienfaits de la respiration consciente !

Donc, on ne cède sous aucun prétexte et pour t’encourager et te motiver, je te rappelle ci-dessous les nombreux bienfaits et bonnes raisons de pratiquer les exercices de respiration :
1/ Facebook et Instagram attendront bien. La terre continuera de faire des selfies pendant que toi tu apprendras à te faire du bien, à mieux de te connaître, à te détendre et ça c’est comme Mastercard, ça n’a pas de prix !
2/ Apprendre à bien respirer et de manière complète est une VÉRITABLE ÉDUCATION DE SANTÉ que nous devrions tous, sans exception, nous offrir.
3 / Bien respirer permet une meilleure oxygénation du cerveau, favorise l’attention, la mémoire, est un remède contre le trac, l’anxiété, la dispersion mentale. Aussi contre les émotions excessives. Et la liste est encore longue… mais c’est déjà pas mal, non ?
4 / Faire des exercices de respiration quotidiennement est donc LA BASE d’une bonne hygiène physique et mentale.
5/ CONCLUSION : La respiration consciente ne va pas régler tous tes problèmes mais elle te permettra de les aborder avec les bons outils pour y faire face sereinement.

Concrètement comment mettre en place cette routine ?

Commences d’abord par te faire confiance, gardes bien en tête que tu fais cela pour ton bien et que tu y arriveras. Rien de mieux pour saborder les bonnes initiatives que des pensées négatives limitantes ! Puis choisis un minimum d’1 respiration parmi celles ci-dessous et pratiques-la 3 fois par jour pendant minimum 5 minutes.
Choisis soigneusement tes moments et lieux pour pratiquer. Peut-être pratiqueras-tu tous les jours dans une cabane au fond de ton jardin :), dans ta voiture, dans un coin de ton petit appartement que tu auras sanctuarisé, dans une pièce réservée à cela ou peut-être même aux toilettes.

Veille à ne pas être dérangé.e et préserves tes moments comme ton petit jardin secret afin que tu prennes chaque jour un peu plus de plaisir à t’y retrouver.

Attention : petite précision avant de démarrer !

Comme pour la pratique des postures de yoga (asanas), il est important de ne pas FORCER, DE S’ECOUTER, de rester attentif à son corps et à l’énergie dont on dispose pendant la pratique. Le FAIT DE FORCER peut provoquer au contraire un état de stress et de fatigue. Il est conseillé d’apprendre ces techniques auprès d’un professeur de yoga. Si question demandes-moi 😉 !

LA RESPIRATION NATURELLE OU CONSCIENTE (délassante – Tous publics. Débutants, seniors, femme enceinte,…)

Un des premiers exercices de Prânayâma consiste en une simple prise de conscience de la respiration, naturelle et automatique. Pour cela, commences allongé.e (débutant), puis assis en tailleur. Écoutes, visualises et ressens ta propre respiration. En position assise, ressens ou imagines l’énergie qui monte de la terre vers le ciel à l’inspiration, qui redescend du ciel vers la terre à l’expiration. Portes toute ton attention sur ta respiration et ressens-la de manière aussi subtile que possible.

LA RESPIRATION COMPLÈTE ou YOGIQUE (Relaxante – Tous publics. Débutants, seniors, femme enceinte,…)

Dans la respiration yogique, les respirations abdominales, thoraciques et claviculaires sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. La respiration complète peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, également.

Commences l’inspiration par la partie inférieure en dilatant l’abdomen, comme un ballon. Continues par la phase médiane (thoracique) et enfin termines par la partie supérieure. L’expiration suit immédiatement et s’effectue en vidant d’abord l’abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure.
Les poumons sont alors complètement vides. Recommences toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans à-coups, le plus régulièrement possible.
Débutant.e, commences à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague. Au bout de quelques temps, lorsque tu y seras familiarisé, tu la pratiqueras assis.e. Egalement, progressivement, tu t’entraîneras à régulariser ta respiration avec le rythme de ton cœur.
Dans un premier temps, étudions séparément chacun des temps de cette respiration et voyons les différents effets sur ton corps.
a. RESPIRATION ABDOMINALE : Elle remplit la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il s’agit de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l’air dans cette région. L’expiration se fait par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produit un mouvement inverse à celui de l’inspiration. EFFETS : Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins. REMARQUE : Centres ta conscience sur l’abdomen pendant la durée de l’exercice.
b. RESPIRATION THORACIQUE : Remplis la partie médiane (thoracique) de tes poumons à la hauteur des côtes. Écartes tes côtes (en 3 dimensions, sur les côtés, vers l’avant et vers le haut) comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l’air. L’expiration s’effectue naturellement dans un mouvement inverse. EFFETS : Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine au niveau du foie, de la rate, et de l’estomac. Favorise l’élasticité de la cage thoracique. REMARQUE : Centres ta conscience sur les côtes.
c. RESPIRATION SUPÉRIEURE (CLAVICULAIRE) : Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Tu laisses pénétrer l’air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèvent légèrement sans que tu fasses d’effort dans ce sens. L’expiration s’effectue naturellement à l’inverse. EFFETS : Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d’affections des voies respiratoires.
La respiration yogique ou complète utilise la totalité de notre capacité pulmonaire, nous permettant ainsi d’oxygéner notre corps et notre cerveau de manière optimale.
La respiration complète pour être efficace et correcte, doit avoir :
– Un sens (ascendant)
– Une amplitude (pour une bonne fluidité)
– Un rythme ( mettre une proportion entre l’inspiration et l’expiration : égaliser les deux phases ou expirer plus longuement)

Elle doit être comme une vague qui va et vient fouettant ou berçant au gré des événements, obéissant à la pensée pour permettre de se stimuler ou de s’apaiser selon les circonstances.

LA RESPIRATION GLOTTIQUE Ujjâyî (Tranquillisante & énergisante. Tous publics. Débutants, seniors, femme enceinte,…)

Ujjâyî veut dire victorieux. La respiration glottique se pratique en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx. On doit sentir le flux d’air à ce niveau et entendre un souffle doux. Pendant l’inspiration la glotte est légèrement contractée, produisant un son profond et doux. Pendant l’expiration la contraction se fait un peu plus haut, produisant un son légèrement différent. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière. Respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort. Maintenir l’attention sur le son produit par l’air au niveau de la glotte et dans l’arrière nez. Ainsi que sur la sensation subtile à l’intérieur du volume : thorax/gorge/cavité buccale/ tête.
En posture assise ou debout, inspires lentement par les deux narines en écoutant le son du souffle formant « so ». Remplir complètement les poumons. Effectues une courte (très courte pour les débutants) rétention poumons pleins, avec contraction et relâchement des sphincters sans forcer. Expires profondément et relâches la cage thoracique après quelques secondes. Écoutes ou prononces intérieurement le son « Ham » de gorge à l’expiration.
Variantes de l’expiration : soit par la narine gauche seulement, soit par les deux narines à la fois, soit par la bouche en « 0 ».
EFFETS : Réduit l’anxiété, particulièrement tranquillisant car Ujjâyî permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental même après une courte durée de deux ou trois minutes. Ujjâyî favorise la concentration, l’intériorisation et la sensibilité psychique. Pratiqué dans les différentes postures, il est toutefois énergisant, par une meilleure diffusion de l’énergie vitale. Activant le feu intérieur (Agni), il permet de réchauffer le corps et renforce les systèmes nerveux et digestif.
REMARQUES : Il est essentiel de bien faire monter le souffle : ventre – côtes – gorge – tête. Cycle : 5 à 10 minutes / rythme, par exemple : Inspiration en 3 temps – Rétention d’air en 6 temps –Expiration en 3 temps.

RESPIRATION KAPALABATHI (nettoyante, calmante. N’est pas tous publics. Non recommandée pour les femmes enceintes, personnes avec hyper-hypo-tension, la pratiquer au départ sous la guidance de ton professeur,…)

: Kapala signifie “crâne”, bhati signifie “lumière”. Inspires. Expires en chassant l’air très vivement par le nez grâce à une forte contraction de l’abdomen. Recommences ce processus quatre à cinq fois de suite.

EFFETS : Dégage la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées. Effectue un massage abdominal et replace les organes ; massage des ovaires, de l’utérus et de la prostate pour les hommes ; Nettoie les sinus et vide une partie de l’air résiduel ; détend par le travail sur l’expiration. Évite nombre de rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires.
EFFETS SECONDAIRES : facilite les fonctions digestives et intestinales et renforce les muscles abdominaux. Utilisée de préférence le matin au réveil.

BHRAMARI PRÂNAYÂMA, (Calmante. Tous publics.)

Bhramara est un gros bourdon noir. En position assise, les pouces bouchent les oreilles. Les inspirations sont profondes comme dans Ujjâyî. Les expirations également profondes accompagnées d’un doux murmure semblable au son du bourdon formé par le son « Mmmmmm » prononcé bouche fermée.

EFFETS : Très bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.

RESPIRATION BHASTRIKA, La respiration du soufflet de forge (Réveil l’énergie vitale, calmante. N’est pas tous publics.)

Ce Prânayâma est défini par de rapides et puissantes expirations et inspirations, au niveau abdominal. L’air est aspiré et rejeté avec force comme au moyen d’un soufflet de forge. Excellente pour éveiller l’énergie vitale qui réchauffe le corps en période hivernale. Bhastrika est une respiration très puissante, qui génère du prana et active le corps tout entier.

EFFETS : Bhastrika et Kapalabhati activent le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorent la digestion. Ils drainent les sinus et sèchent le nez. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie.

Il ne faut pas la pratiquer trop longtemps afin de ne pas épuiser l’organisme ou mettre en danger les poumons, et cesser dès que tensions, irritations, douleurs en quelque endroit du torse ou de la tête se manifestent.

RESPIRATION NADI-SODHANA, respiration alternée (dynamisante et ré-équilibrante. Tous publics.)

Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis (réseaux énergétiques). Ce Prânayâma, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, tu calmes ton mental.
La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration.

Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l’axe du centre du sternum, pratiques ce Prânayâma comme si tu humais le parfum de l’air, avec un souffle fluide régulier et doux, presque inaudible.
Appuies doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales. Poses délicatement le bout de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche. Inspires lentement et silencieusement par la narine gauche, en t’attachant à percevoir, grâce aux terminaisons nerveuses situées à l’intérieur du nez, la fraîcheur de ton souffle dans la narine supérieure et plus haut encore, jusque dans l’intérieur du crâne. Appuies sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retires le pouce de la narine droite, et expires lentement et profondément, en t’attachant à percevoir la chaleur de ton souffle à l’intérieur de la narine droite. Inspires par la narine droite, en t’attachant à percevoir la fraîcheur de ton souffle, comme précédemment, et expires par la gauche, en percevant la chaleur de ton souffle. Répètes ce cycle à volonté, tant que tu n’éprouves aucune fatigue. Tu termines toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, tu sens une chaleur au visage, c’est l’indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l’exercice a atteint un de ses buts : recharger tes batteries cellulaires avec du prana (énergie en sanskrit) frais.