La sangle abdominale contrôlée – André Van Lysbeth
Selon André van Lysbeth, à propos de la respiration complète/yogique, il est préférable de parler de phase diaphragmatique au lieu de phase abdominale. Ainsi, notre respiration complète est une inspiration diaphragmatique, thoracique et sous claviculaire.
Il nous invite à respirer avec sangle abdominale contrôlée. En effet, en fin d’expiration, la sangle abdominale engagée augmente la pression intra-abdominale et thoracique. Cela permet de repousser les viscères vers l’arrière et vers le haut. Cela favorise la mobilité du diaphragme et l’élimination de l’air résiduel. Les organes éponges sont vivifiés et régénérés.
Également, l’inspiration avec sangle abdominale contrôlée, particulièrement jusqu’au nombril, au niveau des muscles transverses permet une pression intra-abdominale bénéfique. Les fonctions physiologiques sont ainsi favorisées et les processus vitaux sont intensifiés. L’inspiration thoracique et sous claviculaire est plus complète.
Attention la respiration avec sangle abdominale contrôlée n’est pas non plus une respiration paradoxale (Inspiration, ventre qui se dégonfle, expiration, ventre qui se gonfle). On parle ici d’abdomen engagé non pas contracturé.
Pour expérimenter le contrôle de la sangle, placer index entre nombril et pubis (symphyse pubienne/ transverse) et majeur entre le nombril et sternum entre les grands droits/plexus solaire). On doit sentir sur l’inspiration un engagement au niveau de l’index mais pas du majeur. Expiration, ça se dégonfle et léger engagement de l’ensemble abdominal, index et majeur abaissés.
Périnée-expir’, tube de dentifrice et auto-grandissement – L’approche de Bernadette de Gasquet
Avec les pranayama, « contrôle du souffle, de l’énergie », nous cherchons des effets énergétiques et physiologiques puissants. En effet, ils agissent sur les échanges gazeux dans le sang et donc sur le métabolisme de manière plus globale. Méconnaître leurs effets peut être dangereux.
Voici maintenant les constats et conseils généraux pour une respiration physiologique selon B. de Gasquet :
– Les muscles transverses sont actifs dans la respiration. Ils ne sont pas contractés mais doivent être en léger engagement. Ce qui revient à faire une respiration avec sangle abdominale contrôlée comme préconisée par André Van Lysbeth.
– Il est intéressant de travailler en permanence à son propre auto-grandissement, de garder notre ceinture scapulaire toujours éloignée de notre ceinture abdominale afin de protéger nos grands droits d’éventuels diastasis.
– La respiration physiologique est comme suit : Inspiration par le nez, Périnée, transverses engagées et expiration par la bouche jusqu’au bout de l’expiration (comme si l’on souhaitait faire de la buée sur une vitre). L’engagement du périnée nous invite à la contre-nutation (engagement d’une partie des ligaments et muscles de la zone du bassin), puis des muscles transverses (ceinture sous le nombril). cf : Tube de dentifrice.
-Plus on expire, on évacue l’air vicié et plus on inspire et absorbe le CO2.
-Tout effort doit être effectué sur l’expiration.
Mise en pratique : 1/ Purge respiratoire – Respiration Diaphragmatique – Posture → allongé, lombaire/bassin, menton/poitrine, cervicales allongées, genoux pliés, chapeau chinois avec les mains, dos creux / dos rond
Bienfaits : Renouveler l’air dans nos poumons, améliorer notre capacité respiratoire et notre santé globale sans faire un effort de haute intensité, renforcer notre diaphragme (base de notre santé et de notre force/plexus solaire), de renforcer notre système immunitaire, notre transit intestinal, de diminuer notre stress et de renforcer nos abdominaux profonds (transverses et obliques)…
2/ Rétention du souffle/ Fausse Inspiration thoracique/respiration Hypopressive/Uddhiana Bandha
Posture : → allongé, lombaire/bassin, menton/poitrine, cervicales allongées, genoux pliés, Démarrer la sangle abdominale relaxée et passive, dos légèrement arrondi, effectuer une brève inspiration, puis une expiration longue (par la bouche si besoin en fin d’expiration, pour vider les poumons, comme si l’on voulait faire de la buée sur une vitre) fléchir au niveau des chevilles, genoux et hanches, puis mains sur le haut des cuisses, pouce en dedans ou dehors, bras tendus, épaules basses, laisser le diaphragme remonter spontanément vers la poitrine et le nombril se diriger vers la colonne vertébrale sous l’effet de la fausse inspiration thoracique. Cela crée un vacuum au niveau de l’estomac par un jeu de pression, dépression entre abdomen et poumon. Ce bandha se pratique estomac, vessie et intestin vide. (Si tel n’est pas le cas ou si l’on est fatigué, enceinte, en menstruation,… il est tout de même possible de le réaliser mais avec une très légère intensité.) Dans sa version classique et physiologiquement conseillée : à poumon vide (bahya Kumbhaka). Terminer ce bandha et cette rétention d’air poumon vide, en laissant la glotte se relâcher, le voile du palais se ré-ouvrir, l’abdomen revenir à une position neutre, puis si besoin expirer un petit filet d’air avant d’inspirer de nouveau. Cela afin d’éviter que se crée une dépression d’air, sous forme d’appel d’air violent, pour permettre de préserver les alvéoles et muqueuses pulmonaires.
Les bienfaits : Prévention des prolapsus/descente d’organe, plancher pelvien décongestionné, retour veineux, constipation, massage, mobilité viscérale, périnée et diaphragme, drainage, constitue un massage de la paroi abdominale (peut donc aider pour les maux d’estomac, la constipation, à décongestionner, réduire les gaz et acidités,…) et des muscles du bas du dos. Il restaure la mobilité diaphragmatique, renforce le métabolisme par le biais de sa stimulation du plexus solaire, aide donc à gérer le stress, stimule le feu digestif, expulse l’air résiduel du bas des poumons, travail à l’élasticité du tissu pulmonaire et des cartilages intercostaux et renforce la sangle abdominale. Selon l’Ayurveda, ce bandha contribue à dissiper les émotions de colère, frustration, d’irritabilité liées à Pitta dosha.
L’aplomb sur les talons, tube de dentifrice et antéversion – L’approche de Cath Bellières et Serge Gastineau
L’apport de Cath Bellières et de Serge Gastineau s’inscrit dans la tradition du yoga Iyengar, avec des connaissances ostéopathiques et surtout une construction des Asanas mettant en évidence l’effet des poussées et contre-poussées dans la mise en mouvement du corps et du processus respiratoire. Tous deux donnent une importance primordiale à l’aplomb, dans la lignée des recherches de Noëlle Perez, disciple d’Iyengar. Cet aplomb se produit grâce à un ancrage axé sur la poussée des talons, menant à une rotation interne des fémurs, une antéversion et à une flexion des hanches (différent de : cambrure lombaire haute → projection des côtes flottantes → blocage du dos/respiration). Cette respiration avec cet alignement permet de sentir doucement comment peuvent s’engager Jalandhara, Uddyiana et Mula Bandha.
Mise en pratique : En quatre pattes/chat
Inspiration en chat dos creux/ ouverture du voile du palais, relâchement de la glotte & langue s’éloignant très légèrement du palais (Shringataka cf voir article sur leur site Internet).
Débutant : saliver ou amorcer un bâillement pour le sentir → détente mâchoire, élargissement des côtés (aide avec sourire/humer/recul menton/ouvre orifice thoracique/prononcer iii/ mudra Hakini) → la bonne posture crée une ceinture abdominale contrôlée (sur le modèle de André Van Lysbeth)
Légère suspension poumon plein/Kumbakha → périnée & transverses engagés spontanément
Puis expiration en chat dos rond avec aboiement du chien pour sentir Mula Bandha : périnée en synergie avec transverses s’engageant spontanément.
Légère suspension poumon vide/Kumbakha → Cela permet de sentir comment s’active spontanément Uddiyana Bandha, nécessairement accompagné de Jalandhara et Mula Bandha.
En résumé, pour Cath et Serge, on ne contracte pas, ça se contracte physiologiquement. On ne gonfle ni ne dégonfle le ventre, ça inspire, ça expire. Le ventre est vivant. On n’active pas les bandhas, ils s’activent spontanément physiologiquement sur la respiration avec le bon postural, le bon alignement.
En savoir plus sur Shringataka ICI !
En résumé, quelles qu’elles soient ces différentes approches, que l’une ou l’autre nous semble plus juste, peu importe, ce qui compte c’est la pratique.
Et comme disait Krishnamacharya, « Pour guérir les maladies de ton corps, utilise ton corps. Pour guérir les fluctuations du mental, pratique le pranayama ».
« Pratiquez et le reste viendra ». Sri K Pattabhi Jois
C’est ainsi que l’on sent le mieux les bandhas et qu’on apprend progressivement à les mettre en place sans contre-indication physique ni psychique.
Vous voulez mettre en pratique ces différentes approches ? Rendez-vous sur la vidéo Pranayama : 3 approches physiologiques du souffle :